Lista de Exercícios de Poledance

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Como qualquer arte marcial, dança ou atividade física, o pole dance também possui uma nomenclatura para os movimentos, com algumas diferenças de um país para outro, mas mantendo aproximadamente o mesmo significado. O pole dance tem por volta de 300 movimentos  e combinações, sendo que cada uma desenvolve a seu tempo. As turmas são divididas em básico, intermediário e avançado. (I,II,III E MASTER). Abaixo, de maneira não exaustiva, alguns dos movimentos:

Básico

Inversão contrária

É o primeiro contato com a barra, onde se aprendem as posturas. Com os giros, a musculatura vai sendo fortalecida para o próximo nível.

• Fireman Básico e Cruzado
• Chair ou Cadeira
• Carrousel
• Seat básico
• Seat glamour
• Back Hook

Intermediário

Esse é o nível onde se iniciam as inversões e quando as mudanças no corpo começam a se tornarem significativas.

• Inversão Básica
• Inversão split
• Crucifixo invertido
• Cradle Split ou Berço Split
• Seat Split ou pernas brincalhonas

Avançado

Nesse nível, começam os movimentos mais difíceis, movimentos conjugados onde a performance já é bem notável.

Knee hold, um movimento do pole dance.Pole dance sensual ou de competição aprendido nas academias

• Escorpião
• Geminis
• Butterfly
• Basic Teddy
• Hand Stand: atitude e flecha inclinada, entre outros.

Master

Neste nível, os movimentos exigem extrema força, resistência, flexibilidade e técnica. São movimentos que requerem muito treino e muita prática.

• Death Lay
• flag pole
• starfish
• twisted handspring lift

       Iniciante

 

 

 

Rotações e Habilidades

 

 

Fireman

 

 

Spinner

 

 

Spinner Variation

 

 

Fairy

 

 

Forwards Chair

 

 

Backwards Chair

 

 

Jay

 

 

Angel

 

 

Angel Variation

 

 

Explosion

 

 

Backwards Showgirl

 

 

Backwards Showgirl Variation

 

 

Flying Showgirl

 

 

Seated Spinner

 

 

Floater

 

 

Floater Transition

 

 

Tonicidade Muscular e Inversões

Faz melhorar as habilidades para vencer a gravidade e tonificar o corpo durante a actividade

 

 

 

 

Crescent Moon

 

 

Icon

 

 

Icon Splits

 

 

Sit

 

 

Eye Opener

 

 

Eye Opener Variation

 

 

Recliner / Lean Back

 

 

Fang

 

 

Full Moon

 

 

Bow and Arrow Double Grip

 

 

No Handed Bow and Arrow

 

 

Hook

 

 

High Kick

 

 

High Kick Hold

 

 

Basic Invert

 

 

Blade

 

 

Half Chopper

 

 

Chopper

 

 

Spinning Chopper

 

 

Hercules (No Handed Chopper)

 

 

Gemini

 

 

Reverse Gemini

 

 

Serpent

 

 

Gold Rush

 

 

Caterpillar

 

 

Butterfly Double Grip

 

 

Transition Up Pole

 

 

Knees

 

 

Knees Variation

 

 

Superman

 

 

Handstand Against Pole

 

 

Hands FreeHandstand / Iguana

 

 

Handstand Away From Pole / Straight Edge

 

 

Box Splits

 

 

Übervert

 

 

Shoulder Mount

 

 

Body Ripple

 

 

Flag Pole / Half Flag

 

 

Armpit / Teddy

 

 

Subida

 

 

Aprende a usar o pole a diferentres alturas para um intensivo movimento de pernas e braços.

 

 

Climb

 

 

Reverse Climb

 

 

Chopper Climb

 

 

Arms Only Climb

 

 

Dismount

 

 

Treino  de Força

Aumento da força e ajuda a estimular o corpo com a ajuda da barra de pole vais-te  sentir extremanete bem.

 

 

 

Hang Tough

 

 

Pole Pull Up

 

 

Barbed Wire Strength

 

 

Pole Push Up

 

 

Shoulder Mount Repetition

 

 

Chopper Invert From Climb

 

 

 

Execicios de pole .

 

Mais Exercicios de força

Cria o teu nivel de forca e agilidade para dar um efeito espetacular as utas secções de pole.

 

 

Hang Tough

 

 

Pole Pull Ups into Pole Pose

 

 

Pole Push Up

 

 

Ab Pull Up

 

 

Fang Abs

 

 

Rotações

Lembra-te que de fazer os movimentos mais usuais primeiro e depois  aprende  a fazer aqueles mais exigentes , os rotativos.

 

 

 

Fairy

 

 

Backwards Showgirl to Figurehead

 

 

Swivel Hips

 

 

Reverse Hand Grab

 

 

Backspin to Stag

 

 

Poses and Inverts

Uma coleção de posições e inversões avançadas para levar o teu pole dance ao proximo nivel ( com alguns movimentos intermedios refrescantes).

 

 

 

Crucifix – Serpent

 

 

Gemini

 

 

Aysha

 

 

Straight Edge

 

 

Iguana

 

 

Barbed Wire into Straddle

 

 

Jamilla into Extended Butterfly

 

 

Brass Monkey into Eros

 

 

Shoulder Mount Jacknife

 

 

Pencil

 

 

Split Grip Bow and Arrow

 

 

Layout

 

 

Daphne

 

 

Flatlined Scorpio

 

 

Übervert

 

 

Knees Variation

 

 

Mercury

 

 

Stretching

Uma secção de alongamento intensivo  para aumentar a felxibilidade e ajudar-te mais nos movimentos mais criticos 

 

 

 

Lunge Stretch

 

 

Hamstring Stretch

 

 

Hamstring Stretch on Back

 

 

Split Stretch

 

 

Oversplits Stretch

 

 

Box Splits Stretch

 

 

Froggy Stretch

 

 

Froggy with Straight Legs Stretch

 

 

Box Splits Against Wall Stretch

 

 

Box Splits Away from Wall Stretch

 

 

Straddle Stretch

 

 

Back Flexibility Stretch 1

 

 

Back Flexibility Stretch 2

 

 

Bridge